Testépítek: étrend, edzésterv, diéta, tömegnövelés

Legyen szó karácsonyról, húsvétról, vagy akár csak egy átlagos hétvégi "leruccanásról" a nagyiékhoz, egy testépítő számára esetenként húzós lehet a kötelező zabálással egybekötött családi program. Mert ugye az ember őrlődik ilyenkor: ha nem tartja magát az étrendjéhez, sérülést szenved a komfortérzete, ha meg a nagyika orjalevesét utasítja vissza, simán beleverhet egy újabb koporsószöget szegény öreglány végső nyughelyébe. Na de valós egyáltalán ez a félelem? Kinek tehet keresztbe egy 2-3 napos, szinte mértéktelen kalóriabevitel? Az a helyzet, barátom, hogy ha egész évben annyira ügyeltél volna a kajára, mint amennyire most parázol a családi zabálástól, most semmi gond nem lenne, mert egyszerűen "rápihentél" volna az ünnepekre, és meg sem kottyanna az néhány száz gramm plusz szénhidrát, esetleg némi telített zsír. A legfontosabb óvintézkedésről tehát már lekéstél: ha nem akarsz a karácsonyi időszakban elhízni, év közben is figyelj az étrendedre. De ha nem voltál ilyen ügyes, és épp azon a határon mozogsz, hogy már-már zsírsertésnek látod magad a tükörben, akkor muszáj cselekedned. 1. megoldás: légy állhatatos! A sziklaszilárd jellemet nem lehet sem halászlével, sem dunahullámmal kibillenteni saját eszmerendszeréből. Halászd ki a menüsorból az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat. Ezek híján szégyenszemre eheted a saját csirkemell+rizsedet a dobozból. Ez persze romba dönti a családi béke kényes egyensúlyát, neked meg csoroghat a nyálad a tiltólistás finom falatokra. Nem igazán ajánljuk ezt a verziót. 2. megoldás: kompromisszum. Veszel ebből is egy kicsit, abból is egy kicsit, és bízol abban, hogy a kalória mennyisége fontosabb, mint a bevitt tápanyagok minőséget. Ergo: 1-2 szelet sütemény amolyan csaló étkezésként nem árta fizikumodnak, nagyiék sem hápognak, és te is boldogan állsz fel az ünnepi asztaltól. Érdemes ilyenkor nem farkaséhesen érkezni. Egyébként ez egy járható útnak tűnik. 3. megoldás: okosan időzítesz. Ha tömegelsz, akkor oda se neki. Némi extra kalória még lökést is adhat a fejlődésednek, ha meg elszállni látszik a testzsírod, majd az új év első heteiben valamelyest visszaveszel a szénhidrátból. A buta fogadalmakat természetesen kerülni ajánlott, sajnos elég hülye lesz így is a termekben - úgy január közepéig. Ha éppen diétázol, egy fokkal nehezebb a helyzet, de korántsem reménytelen. Érdemes a túlevés várható időpontja előtt egy kicsit visszavágni a szénhidrát- és zsírbevitelt, hogy nagyjából kijöjjön a szokásos átlagod. Tehát ha mondjuk szombatra esik a nagy nap, akkor az előtte lévő 5 napon vigyél be - pillanatnyi formádtól függően - 50-100 grammal kevesebb szénhidrátot, ami 250-500 grammos "hiányra" jön majd ki. Persze ezt pontosan szinte lehetetlenség kiszámolni, de törekedj legalább nagyvonalakban követni a szisztémát, és hidd el, működni fog! Egyéb praktikák, hogy ne edd ki a családot a vagyonából. Van az úgy, hogy a hosszú ideje terv szerint étkező testépítőt elkapja a gépszíj, és éhenkórászként veti rá magát a ritkán engedélyezett falatokra. Ha az önkontrollodon még akad fejlesztenivaló, alkalmazz néhány trükköt annak érdekében, hogy később ne bánd meg a mohóságodat. Hidratálj, mint egy elefánt. No, nem kell 300-500 liter vizet is meginnod naponta, mint a legnagyobb szárazföldi állatnak, de igyekezz úgy intézni, hogy a gyomrod ne legyen teljesen üres. Arról már korábban volt szó, hogy ne legyél farkaséhes, de egy testépítő azért ritkán éhezik 3 óránál tovább - kivéve az időszakos böjt elméletében hívőket. Menj rá a fehérjére. Tiszta sor. A fehérjétől csak igen extrém esetben zsírosodsz, viszont egészen jól telíti a gyomrot. A köret legyen jelképes, a desszert meg szintén a józan belátásodra van bízva. A lényeg: mértékkel. Rabold le a rostos kajákat. A rostfogyasztásnak - egyéb előnyei mellett - megvan az a hatása is, hogy fokozza a telítettség érzését. Profánul fogalmazva hamarabb "jóllaksz", és kisebb eséllyel zabálod túl magad, ha a menü magasabb rosttartalmű összetevőit részesíted előnyben. Egyél lassan. Az agynak idő kell, amíg eljut hozzá az információ a gyomor megfelelő telítettségi állapotáról. Hányszor van, ugye, hogy csak akkor tör már rád a rosszullét, amikor a kelleténél jóval több ételt termeltél be. Adj időt az ingerületeknek, hogy tudatosítsák benned: nincs szükséged több ételre. Túl van ez lihegve? Mindent összevetve, igen. Aki egész évben tartja magát legalább nagyvonalakban az előírt étrendjéhez, annak semmi félnivalója nincs egy karácsonyi vagy egyéb ünnep előtt. Nem 2-3 nap alatt romlik le egy fizikum (kivéve persze, ha a vízháztartással sakkozgatunk), és ha egy kicsit meg is csúszunk ilyenkor, bőven van lehetőségünk később jóvátenni egy kis étrendi szigorítással, vagy több aerob edzéssel.

Balhé egy budapesti edzőteremben: gáz-riasztó fegyverrel és késsel támadt egy férfi egy másikra

Ez a “naturál” srác 275 kilóval guggol, és imádja videózni, ha mindenki őt bámulja

Mikor szabad csalni edzés közben? Avagy szükséges-e mindig full szabályosan edzeni?

Hugh Jackman állítja, doppingszerek nélkül “gyúrta ki magát” a Farkas szerepéért

Eddie Hall testépítő lesz, jövőre már színpadra is állna

Slim40: fogyasztószer-átverés, amitől csak a pénztárcád lesz laposabb

Kövess minket Facebookon!